„Ми се истроши рскавицата поради старост.“
‘Рскавицата не се потрошила поради старост. Се истрошила поради долгогодишно одење по тврди подлоги со 15 килограми вишок телесна тежина и поради седење со прекрстени нозе.
Вашето колено е биомеханички зглоб. Тоа трпи оптоварување одозгора (вашата телесна тежина и колковите) и одоздола (вашите стапала и обувките). Самото колено ретко е причината за проблемот – најчесто е жртва на вашите лоши навики. Во продолжение ви даваме листа на навики кои им штетат а кои им помагаат на вашите колена.
Лоши навики кои делуваат како „шмиргла“ на ‘рскавицата
- Трчање по бетон со вишок килограми
Одлучивте да ослабете, па ги облековте старите патики и почнавте да трчате по асфалт со 15 килограми вишок.
Пресуда: При трчање, оптоварувањето на коленото е до 4 пати поголемо од вашата телесна тежина. Со секој чекор дополнително ја оптоварувате ‘рскавицата со десетици килограми. Тоа не е рекреација за вашите колена – тоа е сериозен предизвик за менискусот и зглобната рскавица.
Подобра алтернатива: Пешачење, возење велосипед или пливање додека ја намалувате телесната тежина и ги зајакнувате мускулите околу коленото.
- „Нога преку нога“ (канцелариски фетиш)
Со часови седите со прекрстени нозе.
Пресуда: Коленото не е создадено за ротирање. Кога ја префрлате едната нога преку другата, принудно ја извртувате зглобната капсула, ги растегнувате лигаментите од едната страна и нерамномерно го оптоварувате менискусот. Дополнително, ја нарушувате циркулацијата.
Стапалата треба да бидат на подот!
Забелешка: Иако долгото седење со прекрстени нозе може да предизвика непријатност и привремено да влијае на циркулацијата, тоа доведува до трајно оштетување на менискусот и лигаментите. Најдобро е редовно да ја менувате положбата на телото и да правите паузи за раздвижување.
- „Кујнски твист“ – ротација на фиксирано стапало
Стоите покрај мијалникот, стапалата ви се цврсто на подот, а вие нагло го вртите целото тело за да дофатите нешто зад вас.
Пресуда: Ова е еден од најчестите механизми за повреда на менискусот во секојдневниот живот. Трупот се завртел, стапалото останало на место, а коленото го превземало товарот на ротацијата.
Совет: Кога се вртите, свртете го и стапалото заедно со телото. Така го намалувате непотребното оптоварување на коленото и ризикот од повреда.
- „Паѓање“ на столицата
Кога седнувате, последните 20 сантиметри едноставно се „спуштате“ на фотелјата бидејќи мускулите на бутините не ја контролираат тежината на телото. При станување се нишате напред и се потпирате на масата или на рацете за да станете.
Пресуда: На тој начин создавате големо оптоварување врз коленскиот зглоб и коленската чашка.
Подобра навика: Седнувајте и станувајте контролирано, користејќи ја силата на бутните и глутеалните мускули. Ако ова ви е тешко, тоа може да биде знак дека е потребно нивно зајакнување.
ПОЗИТИВНИ НАВИКИ КОИ ДЕЛУВААТ КАКО „МЕЛЕМ“ ЗА КОЛЕНАТА
- Велосипед со правилно поставено (повисоко) седиште
Ова е вистински сојузник за вашите зглобови.
Важно: Седиштето треба да биде поставено така што ногата да биде речиси целосно исправена кога педалата е во најдолната положба. Ако седиштето е прениско, коленото се свиткува повеќе од 90 степени и се создава дополнителен притисок врз коленската чашка. Редовното возење велосипед со соодветно прилагодено седиште овозможува движење со мало оптоварување на зглобовите, ја подобрува подвижноста и придонесува за одржување на здравјето на колената.
- Силни глутеуси – главниот амортизер
Коленото често страда затоа што колкот нема доволна стабилност. Кога страничните глутеални мускули се ослабени, коленото при одење или качување по скали има тенденција да се движи навнатре (во „Х“ позиција), што создава дополнително оптоварување на зглобот и рскавицата.
Решение: Зајакнете ги глутеалните мускули со вежби како „Школка“ (Clamshell) или „Мост“ (Glute Bridge). Со подобра стабилност на колковите, се намалува оптоварувањето на колената и се подобрува контролата на движењето.
Силните колкови и глутеуси се едни од најдобрите сојузници за здрави и стабилни колена.
- Одење по рамна подлога со квалитетна обувка
Заборавете на тенки и рамни ѓонови (како кај некои патики или балетанки) ако имате артроза или болки во колената. Потребна ви е обувка со подебел и помек ѓон што ќе го апсорбира ударот при одење, наместо товарот целосно да се пренесува на зглобовите. Одењето по рамна подлога во соодветна обувка е едноставен и ефикасен начин за одржување на подвижноста и здравјето на колената.
Совет: Одберете обувки со добра амортизација, стабилност и поддршка за стапалото, особено ако подолго време сте на нозе или веќе имате проблеми со колената.
- Пливање (но БЕЗ граден стил)
Водата го намалува оптоварувањето на зглобовите и овозможува движење со минимален притисок врз колената – одличен избор за многу луѓе со болки во колената.
Но, внимание: Градниот стил („жабица“) бара ротација и движење на колената нанадвор, што кај некои лица со оштетен менискус или други проблеми со колената може да предизвика дополнителна непријатност. Ако имате проблеми со колената, подобар избор може да бидат:
- Краул
- Грбно пливање
Кај овие стилови нозете се движат напред-назад, што обично создава помало ротационо оптоварување на коленските зглобови.
Пливањето е една од најдобрите активности за одржување на кондицијата и подвижноста, со значително помало оптоварување на колената во споредба со многу активности на суво.
