Слабите и кршливи коски не мора да бидат дел од процесот на стареење. Вашите коски се живо ткиво кое се обновува. Коскената маса го достигнува својот врв помеѓу 20. и средината на 30. години. Во продолжение, ве советуваме како да ја зачувате густината на вашите коски во било која возраст.
Калциум: зошто ви е потребен?
Калциумот ги одржува вашите коски цврсти и густи. Ако нивото на калциум во вашето тело е премногу ниско, тогаш телото го црпи од коските. Ова може да доведе до губење на коскената густина и појава на остеопороза. Со ова се зголемува ризикот од скршеници.
Калциум: како да го внесете?
Од 50. година потребни се околу 1200 милиграми калциум дневно за да превенирате губење на коскена маса. Најдобри извори на калциум се:
- 1 чаша јогурт со малку маснотии (300 милиграми);
- 1 шолја грав (140 милиграми);
- 100 грама лосос (180 милиграми).
Витамин Д: зошто ви е потребен?
Без витамин Д, телото не може да го апсорбира калциумот од храната. Вашето ниво на витамин Д можете да го проверите преку едноставен тест на крв.
Витамин Д: како да го добиете?
Кожата од сончевата светлина, создава витамин Д. Затоа е потребно во текот на денот да бидете изложени на сонце за вашето тело да создаде витамин Д. Вториот извор е од храната. Добри извори на витамин Д се:
- Масни риби како лосос, туна или скуша;
- Кравјо млеко, млеко од бадеми, соја и овес;
- Јајца;
- Свинско месо;
- Житарки.
Исто така може да помогнат и суплементи. Но, прво разговарајте со вашиот лекар. Големи количини може да му наштетат на вашиот организам.
Бидете физички активни секој ден
Кога вежбате редовно, вашето тело реагира со зголемување на коскената густина. Лицата кои вежбаат, може да го спречат губењето на коскената маса, процес кој започнува во 30. години. Исто така вежбањето помага во зајакнување на мускулите и подобрување на рамнотежата. Со што се намалува можноста од падови кои може да доведат до скршеници.
Најдобри вежби за силни коски
Активности кои ќе ви помогнат за здрави коски се:
- Трчање;
- Одење;
- Танцување;
- Качување по скали.
Овие вежби се специфични за одредени делови од телото. Така што, џогирањето може да ги зајакне коските на нозете и стапалата, но не и на вашите раце. Треба да ги правите во комбинација со вежби за зајакнување на рацете и грбот.
Трудете се секој ден да вежбате најмалку 30 минути.
Престанете да пушите
Пушењето е еден од ризик факторите за остеопороза. Никотинот и другите хемикалии во тутунот го забавуваат производството на густина на коските. Исто така го попречуваат протокот на крв во вашите коски. Резултатот е слаби коски кои лесно се кршат. Ова особено е ризично за ‘рбетот.
Ограничете го алкохолот
Пиењето на поголеми количини алкохол може да му наштети на вашиот организам. Алкохолот влијае на коските и ги ослабнува. Под поголеми количини се сметаат 15 или повеќе чаши неделно за мажи и повеќе од 8 чаши за жени.