Напнатоста и болката во грбот може да се намалат со одредени вежби. Во продолжение ви даваме неколку вежби препорачани од физиотерапевти кои се изведуваат во легната положба на грб.
Загревање со дишење со дијафрагма
Секогаш е добро да го започнете тренингот со загревање. Ова дишење може да ви помогне да се ослободите од напнатоста.
- Легнете на грб со нозете свиткани во колена и стапалата на подот;
- Вдишете полека и длабоко низ носот;
- Како што вдишувате, ќе почувствувате како вашите раце се креваат како што се крева стомакот;
- Издишете низ уста додека со рацете правите лесен притисок на стомакот;
- Неколку минути останете да лежите;
- Полека чувствувајте како телото се општа на подот.
Неутрална положба на `рбет
Сега е време да започнете со движења дизајнирани да ги релаксираат мускулите на грбот и да ве ослободат од болка. Со оваа вежба `рбетот се поставува во неутрална положба.
- Легнете на грб со нозете свиткани во колена со стапалата на подот и раце испружени покрај телото;
- Поместете ја карлицата неколку пати нанапред и наназад;
- Потоа поставете ја помеѓу овие две положби;
- Земете воздух длабоко;
- Издишете со тоа што ќе ги буткате стомачните мускули кон `рбетот;
- На овој начин помагата да се истегнат мускулите во долниот дел од половината.
Релаксирање со свиткани колена
Сега сте подготвени за ослободување на напнатоста во грбот, со свиткани колена до градите. Во оваа положба може да почуствувате убаво истегнување на долниот дел од грбот. Уживајте!
- Ставете ја едната рака околу коленото и подигнете го до градите.
- Додека го држите едното колено, повторете ја постапката и со другото колено.
- Вашата крајна положба треба да биде со двете колена свиткани до градите а вашите раце лесно свиткани околу горниот дел на потколениците.
Подигнување на карлицата
Оваа вежба ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите во долниот дел од грбот и да го подобрите држењето на телото.
- Легнати на под со свиткани нозе, прво вдишете потоа издишете;
- Додека издишувате, повлечете го стомакот кон грбот и подот;
- Дозволете природно да го повлечете долниот дел на карлицата нагоре (Забелешка: ова најверојатно ќе биде многу мало движење, особено на почетокот. Тоа е во ред. Со вежбање, опсегот на движењето најверојатно ќе се зголеми.);
- Вдишете и вратете се на почетната позиција;
- Повторете неколку пати.
Како што напредувате, обидете се, сè повеќе и повеќе, да ги користите долните стомачни мускули за да го поттикнете движењето. Идеално, мускулите на задникот да останат опуштени.
Вежба за раце за горниот дел од грбот
Важен дел за силно јадро, е зајакнување на мускулите во горниот дел од грбот. Ова е едноставна вежба која ќе ви помогне да го постигнете ова.
- Легнете со свиткани нозе во колено, рацете поставете ги на подот раширени од страните;
- Вдишете и со издишување кревајте ги рацете нагоре.
- Целта е рацете да ви бидат под агол од 90 степени со подот. Но ако имате болка, подигнете ги до висина до која можете.
Со оваа вежба треба да работат и стомачните мускули и тоа е одлично. Обидете се да ги стегнете рацете за да ги движите лопатките на грбот.