Kockat e dobëta dhe të brishta nuk duhet të jenë pjesë e procesit të plakjes. Kockat tuaja janë ind i gjallë që rigjenerohet vetë. Masa kockore arrin kulmin midis moshës 20 dhe 30 vjeç. Përveç kësaj, ne ju këshillojmë se si të ruani densitetin e kockave tuaja në çdo moshë.
Kalciumi: pse keni nevojë për të?
Kalciumi i mban kockat tuaja të forta dhe të dendura. Nëse niveli i kalciumit në trupin tuaj është shumë i ulët, atëherë trupi e merr atë nga kockat. Kjo mund të çojë në humbjen e densitetit të kockave dhe fillimin e osteoporozës. Kjo rrit rrezikun e thyerjeve (frakturave).
Kalciumi: si ta merrni?
Nga mosha 50 vjeçare nevojiten rreth 1200 miligramë kalcium në ditë për të parandaluar humbjen e kockave. Burimet më të mira të kalciumit janë:
- 1 filxhan kos me pak yndyrë (300 miligramë);
- 1 filxhan fasule (140 miligram);
- 100 gram salmon (180 miligram).
Vitamina D: pse keni nevojë për të?
Pa vitaminë D, trupi nuk mund të thithë kalciumin nga ushqimi. Ju mund të kontrolloni nivelin tuaj të vitaminës D me një test të thjeshtë gjaku.
Vitamina D: si ta merrni atë?
Lëkura prodhon vitaminë D nga rrezet e diellit. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të ekspozoheni në diell gjatë ditës që trupi juaj të krijojë vitaminë D. Burimi i dytë është nga ushqimi. Burime të mira të vitaminës D janë:
- Peshk yndyror si salmoni, toni ose skumbri;
- Qumësht lope, bajame, soje dhe qumësht tërshëre;
- Vezë;
- Mish derri;
- Drithërat.
Suplementet gjithashtu mund të ndihmojnë. Por së pari flisni me mjekun tuaj. Sasi të mëdha mund të dëmtojnë trupin tuaj.
Jini fizikisht aktiv çdo ditë
Kur ushtroni rregullisht, trupi juaj përgjigjet duke rritur densitetin e kockave. Njerëzit që ushtrojnë mund të parandalojnë humbjen e kockave, një proces që fillon në të 30-at. Ushtrimi gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve dhe përmirësimin e ekuilibrit. Kjo zvogëlon mundësinë e rënies që mund të çojë në thyerje.
Ushtrimet më të mira për kocka të forta
Aktivitetet që do t'ju ndihmojnë të keni kocka të shëndetshme janë:
- Vrapimi;
- Ecje;
- Vallëzimi;
- Ngjitja e shkallëve.
Këto ushtrime janë specifike për pjesë të caktuara të trupit. Pra, vrapimi mund të forcojë kockat e këmbëve dhe shputave, por jo krahët. Ju duhet t'i bëni ato në kombinim me ushtrime për të forcuar krahët dhe shpinën.
Mundohuni të ushtroni të paktën 30 minuta çdo ditë.
Ndaloni duhanin
Pirja e duhanit është një nga faktorët e rrezikut për osteoporozën. Nikotina dhe kimikatet e tjera në duhan ngadalësojnë prodhimin e densitetit të kockave. Ata gjithashtu pengojnë rrjedhjen e gjakut në kockat tuaja. Rezultati është kocka të dobëta që thyhen lehtësisht. Kjo është veçanërisht e rrezikshme për shtyllën kurrizore.
Kufizoni alkoolin
Pirja e sasive të mëdha të alkoolit mund të dëmtojë trupin tuaj. Alkooli ndikon në kockat dhe i dobëson ato. Sasi më të mëdha përcaktohen si 15 ose më shumë filxhanë në javë për burrat dhe më shumë se 8 filxhanë për gratë.