Вежбањето можеби е последно нешто што ви паѓа на ум поради ограничената подвижност со инвалидска количка. Но, добрата вест е дека можете и треба да вежбате. Во продолжение ви даваме неколку вежби кои ќе ви помогнат за:
- Подобрување на опсегот на движење и тонирање на мускулите;
- Повеќе сила, издржливост и флексибилност;
- Одржување на нормална телесна тежина;
- Намалување на болката во зглобовите и мускулите;
-
Превенција од повреди.
Накратко, вежбањето е еден од најдобрите начини за да бидете фит и здрави дури и во инвалидска количка.
ДАЛИ СТЕ ПОДГОТВЕНИ?
![](https://slavej.mk/wp-content/uploads/2023/01/vezbi-inv.-kol..jpg)
Подигнување на раката
Како корисник на инвалидска количкa, постојано ги користите рацете. Затоа ви се потребни вежби за зајакнување на овој дел од телото. Оваа вежба е лесна за почеток, а за дополнителни резултати може да користите и тегови:
- Земете мал тег или шише со вода и со рацете држете го на градите;
- Со тегот, полека кревајте ги рацете нагоре;
- Потоа вратете ги рацете кон градите;
- Направете 12-15 повторувања;
- Како ќе напредувате со вежбање, користете поголема тежина. Внимавајте да не користите поголема тежина од вашата физичка подготвеност.
![](https://slavej.mk/wp-content/uploads/2023/01/vezbi.jpg)
Странични движења
Оваа вежба ќе ви помогне да го зајакнете јадрото на телото.
- Седнете исправено во вашата инвалидска количка;
- Свртете го телото прво налево (или десно ако сакате);
- Свртете го телото прво налево (или десно ако сакате);
- Направете 12-15 повторувања.
Авион
Оваа вежба е како детска игра, но е одлична за зајакнување на рацете.
- Седнете исправено во вашата инвалидска количка. Внимавајте грбот да ви е во права линија.
- Испружете ги рацете на страна.
- Почнете полека да ги движите рацете со кружни движења. Можете да започнете со мали кругови, а доколку рацете лесно ви се заморуваат преминете на поголеми кругови.
- Направете 20 повторувања. Прво правете движења во насока на стрелките од часовникот, а потоа обратно.
Велосипед со раце
Ако сте подготвени за посложени вежби, тогаш следнава е совршена за вас. Оваа вежба е одлична за зајакнување на стомачните мускули.
- Седнете со исправен грб.
- Спојте ги дланките на градите како во положба „Namaste“во јога.
- Подлактиците да ви бидат паралелни со подот.
- Свртете го телото така што со десниот лакт допрете го левото колено.
- Исправете се до првобитната положба.
- Повторно свртете се, но сега со спротивниот лакт допрете го спротивното колено.
- Направете 5-8 повторувања.
Истегнување на градите
Мускулите на грбот и градите се важни за туркање. Затоа е потребно да се зајакнат за да се избегнат евентуални повреди.
- Седнете исправено во вашата количка;
- Грбот не треба да го допира потпирачот од столот;
- Испружете ги рацете на страна и повлечете ги рамената наназад;
- Полека туркајте ги градите нанапред и почувствувајте како се истегнуваат;
- Останете во оваа положба 5 до 10 секунди;
- Направете 5 повторувања.
Истегнете се!
Истегнувањето може да изгледа премногу едноставно за да се смета за вежба. Но, истегнувањето е многу важно пред и откако ќе направите било каков вид на вежби во инвалидска количка. Всушност, истегнувањето ја подобрува вашата подвижност и помага во подобрување на флексибилноста.
- Движете ги рацете напред-назад.
- Протресете го зглобот или прстите.
- Изстегнето го вратот напред-назад и лево-десно;
- Не заборавајте, да правите нежни движења кога се истегнувате за да не се повредите.