Ecja është aktiviteti fizik më i thjeshtë që mund të bëni çdo ditë. Për shembull, nëse shkoni në punë me makinë, parkoni 2 kilometra më larg se zakonisht dhe ecni. Me këtë metodë të thjeshtë, ju do të kaloni 4 kilometra në ditë, pa ndryshuar ndjeshëm aktivitetet tuaja të përditshme. Për më tepër, shëtitjet janë falas dhe nuk keni nevojë për pajisje speciale.
Cilat janë avantazhet e ecjes?
Ecja me shpejtësi dhe ritëm mesatar për 30-60 minuta në ditë kontribuon në shkrirjen e indeve të tepërta dhjamore, ndërtimin e masës muskulore dhe metabolizmin më të shpejtë. Përfitimet e tjera të ecjes së rregullt janë:
- Ecja mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit dhe zorrës së trashë, diabetit…
- Ecja ushtron pak stres në kyçe, kështu që është një aktivitet shumë më i mirë për njerëzit obezë dhe njerëzit me probleme të kyçeve;
- Ecja është një aktivitet që zvogëlon rrezikun e osteoporozës, e cila është veçanërisht e rëndësishme për gratë e moshuara.
Çfarë pajisje ju nevojiten për ecje?
Për ecje keni nevojë për vullnet të mirë dhe një investim minimal në pajisje:
Këpucë për ecje – kur zgjidhni, zgjidhni atlete ose këpucë të rehatshme.
Rroba për ecje – vishni gjithmonë rroba të rehatshme për të lëvizur. Gjithashtu, zgjidhni veshje që janë të papërshkueshme nga era dhe uji, në mënyrë që të jeni të përgatitur për të gjitha kushtet e motit.
Pajisjet e sigurisë – nëse jeni duke ecur natën dhe pranë një rruge, vishni një jelek dritëlëshues, dritë ose veshje që do të shihen lehtësisht në errësirë.
Teknika e ecjes – Edhe pse vështirë se mendojmë ndonjëherë për mënyrën se si ecim, ka një sërë faktorësh që ndikojnë në ecjen e duhur. Ja çfarë duhet t’i kushtoni vëmendje kur ecni;
Qëndrimi – qëndroni drejt dhe shikoni drejt përpara. Gjatë ecjes, mos shikoni dyshemenë ose këmbët tuaja, pasi kjo krijon trysni të shtuar dhe të panevojshëm në qafë dhe shpinë.
Një hap shumë i madh – ecni natyrshëm. Ndërsa shpejtoni, hapi juaj do të zgjatet automatikisht, por përpiquni ta kontrolloni atë. Në vend të kësaj, ecni më shpejt, por mos e rritni gjatësinë e hapit dhe në këtë mënyrë trysninë në kyçe.
Një hap shumë i vogël – ndryshe nga ai i mëparshmi, sigurohuni që hapat tuaj të mos jenë shumë të shkurtër. Kjo mund të ndikojë në elasticitetin e muskujve.
Lëvizja e krahut – ecja normale kërkon përdorimin e krahëve për të siguruar ekuilibër në lëvizje. Përdorimi efektiv i krahëve mund të rrisë shpejtësinë dhe forcën e ecjes. Përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë dhe lëvizini ato në mënyrë natyrale ndërsa ecni. Shmangni lëvizjen e krahëve shumë pak ose shumë, pasi kjo do ta vështirësojë lëvizjen dhe do të prishë ekuilibrin tuaj.
Karakteristikat e stërvitjes në ecje
Për të qëndruar të motivuar dhe për të ecur çdo ditë, përfshini teknika të ndryshme ecjeje në orarin tuaj. Duke u përqendruar në stërvitje të ndryshme ecjeje, do të keni rezultate më të mira. Mos harroni të merrni me vete një shishe uji për të qëndruar të hidratuar.
Kondicioni – lejoni trupin të përshtatet me ecjen duke rritur gradualisht gjatësinë ose kohëzgjatjen.
Fuqia dhe shpejtësia – në këtë fazë, punoni në rritjen e ritmit dhe intensitetit të ecjes. Ecja në kodër është e mrekullueshme për përmirësimin e fitnesit. Përfshini gjithashtu një ritëm në planin tuaj të ecjes: pas ngrohjes, ecni 1 minutë më shpejt, pastaj 1 minutë më ngadalë.
Pjesa e sipërme e trupit – Për të aktivizuar më tej muskujt e sipërm të trupit, mbani pesha të vogla në duar.
