Tendosja dhe dhimbja e shpinës mund të reduktohen me disa ushtrime. Në vijim ju japim disa ushtrime të rekomanduara nga fizioterapistët, që kryhen në pozicionin shtrirë.
Nxehje me frymëmarrje diafragmatike
Është gjithmonë mirë të filloni stërvitjen tuaj me nxehje. Kjo frymëmarrje mund t'ju ndihmojë të çlironi tendosjen.
- Shtrihuni në shpinë, me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë dhe shputat në dysheme;
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës;
- Ndërsa merrni frymë, do të ndjeni që krahët ngriten, siç ngritet edhe stomaku juaj;
- Nxirrni frymën përmes gojës duke bërë trysni të lehtë në stomak, me duart tuaja;
- Qëndroni shtrirë për disa minuta;
- Ngadalë ndjeni se si trupi juaj lëshohet në dysheme.
Pozicioni neutral i shtyllës kurrizore
Tani është koha për të filluar me lëvizjet e menduara për të relaksuar muskujt e shpinës dhe për t'ju zbutur dhimbjet. Me këtë ushtrim, shtylla kurrizore vendoset në një pozicion neutral.
- Shtrihuni në shpinë, me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë, me shputat tuaja në dysheme dhe krahët e shtrirë anash;
- Lëvizni legenin disa herë përpara dhe prapa;
- Pastaj vendoseni mes këtyre dy pozicioneve;
- Merrni fryme thelle;
- Nxirrni frymën duke shtypur muskujt e barkut drejt shtyllës kurrizore;
- Në këtë mënyrë ndihmoni tërheqjen e muskujve në pjesën e poshtme të belit.
Relaksim me gjunjë të përthyer
Tani jeni gati të lironi tendosjen në shpinë, me gjunjët të përkulur në gjoks. Në këtë pozicion mund të ndjeni një shtrirje të këndshme në pjesën e poshtme të shpinës. Kënaquni!
- Vendoseni njërin krah rreth gjurit dhe ngriteni në gjoks.
- Duke mbajtur njërin gju, përsërisni procedurën me gjurin tjetër.
- Pozicioni juaj përfundimtar duhet të jetë me të dy gjunjët të përkulur në gjoks dhe krahët e palosur pak në kërcir.
Ngritja e legenit
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e shpinës dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj.
- Shtrirë në dysheme me këmbët e përkulura, fillimisht merrni frymë, pastaj nxirrni;
- Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni barkun drejt shpinës dhe dyshemesë;
- Tërhiqni legenin tuaj të poshtëm natyrshëm lart (Vërejtje: kjo ka të ngjarë të jetë një lëvizje shumë e vogël, veçanërisht në fillim. Kjo është në rregull. Me praktikë, hapësira e lëvizjes ka të ngjarë të rritet.);
- Merrni frymë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
- Përsëriteni disa herë.
Ndërsa përparoni, përpiquni, gjithnjë e më shumë, të përdorni barkun tuaj të poshtëm për të fuqizuar lëvizjen. Në mënyrë ideale, muskujt e vitheve duhet të qëndrojnë të relaksuar.
Ushtrim krahu për pjesën e sipërme të shpinës
Një pjesë e rëndësishme e një palce të fortë është forcimi i muskujve në pjesën e sipërme të shpinës. Ky është një ushtrim i thjeshtë që do t'ju ndihmojë ta arrini këtë.
- Shtrihuni me këmbët tuaja të përkulura në gju, vendosni duart në dysheme në anët tuaja;
- Merrni frymë dhe me nxjerrjen, ngrini duart lart.
- Qëllimi është që duart tuaja të jenë në një kënd 90 gradë me dyshemenë. Por nëse keni dhimbje, ngrijini ato sa më lart që të mundeni.
Me këtë ushtrim duhet të punojnë edhe muskujt e barkut dhe kjo është e mrekullueshme. Mundohuni të shtrëngoni krahët për të lëvizur shpatullat.